Treino superior-inferior para hipertrofia

A exemplo da rotina push-pull, que é um treino simples e eficiente, estamos trazendo agora a rotina superior-inferior. O treino significa treinar os grupos superiores em uma sessão, e no próximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdômen). É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.


A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Você treinará a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes também.

A rotina:

Superior

Exercicio	Sessões	Repetições	Descanso
Supino reto	3	10-12	2 minutos
Barra fixa	3	à falha	2 minutos
Remada curvada	3	10-12	2 minutos
Desenvolvimento por trás	3	10-12	2 minutos
Rosca direta	3	10-12	2 minutos
Supino fechado	3	10-12	2 minutos

Inferior

Exercicio	Sessões	Repetições	Descanso
Agachamento	3	10-12	2 minutos
Leg Press	3	10-12	2 minutos
Stiff	3	10-12	2 minutos
Flexor	3	10-12	2 minutos
Panturrilha em pé (Smith)	5	15-20	1 minuto
Abdominais	5	15-20	1 minuto

Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.

fonte: musculacaototal.com.br

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